چرا نیمهشب یا صبح زود با گرسنگی بیدار میشویم؟
ممکن است دلیل بیدار شدن با گرسنگی این باشد که شب قبل به اندازه کافی نخوابیدهاید یا بیش از حد غذا خوردهاید.
گرسنگی یک نیاز طبیعی و قدرتمند است، اما بدن معمولاً میداند چه زمانی وقت خوردن است و چه زمانی باید بخوابد. برای اکثر افراد، احساس گرسنگی و اشتها در عصر بیشترین است و در طول شب و صبح زود حداقل میباشد.
اگر نیمهشب یا صبح زود با احساس گرسنگی از خواب بیدار میشوید، احتمالاً بدن شما چیزی که نیاز دارد را دریافت نکرده است. معمولاً میتوان با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا برنامه روزانه، این مشکل را حل کرد، اما گاهی گرسنگی شبانه ناشی از یک مشکل پزشکی است که نیاز به درمان دارد.
دلایل بیدار شدن با گرسنگی
۱. پرخوری قبل از خواب
خوردن غذاهای پر نشاسته یا شیرین قبل از خواب میتواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود. در پاسخ، پانکراس هورمونی به نام انسولین ترشح میکند تا سلولها قند خون را جذب کنند. این باعث کاهش قند خون و احساس گرسنگی میشود. همچنین اختلال در چرخههای طبیعی نور و تاریکی (ریتم شبانهروزی) میتواند تولید هورمونهای سیری مثل لپتین و گرلین را کاهش دهد و باعث افزایش مصرف غذا شود. کارشناسان توصیه میکنند اگر قبل از خواب میخورید، از غذاهای سنگین و فرآوریشده اجتناب کنید و به جای آن یک میانوعده سبک حاوی پروتئین یا فیبر انتخاب کنید.
۲. کمبود خواب
نداشتن خواب کافی میتواند کنترل قند خون را مختل کند و باعث افزایش سطح هورمون گرلین شود که مسئول ایجاد گرسنگی است. بزرگسالان باید شبانه ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
۳. سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
PMS میتواند پیش از شروع قاعدگی باعث تغییرات فیزیکی و رفتاری شود، از جمله هوس غذاهای شیرین، نفخ، خستگی و تغییرات در خواب. اگر درست قبل از دوره قاعدگی احساس گرسنگی شبانه دارید، PMS ممکن است علت باشد.
۴. داروها
برخی داروها میتوانند اشتها را افزایش دهند، مانند:
- استروئیدها
- برخی داروهای ضدافسردگی
- برخی آنتیهیستامینها
- داروهای دیابت، به ویژه انسولین
- داروهای ضد روانپریشی
- داروهای ضدصرع
۵. کمآبی
گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب میتواند احساس گرسنگی کاذب را کاهش دهد.
۶. استرس استرس هوس غذا ایجاد میکند. افزایش هورمون کورتیزول باعث آزاد شدن سریع قند خون میشود. یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی میتوانند مفید باشند.
۷. فعالیت شدید بدنی
ورزش شدید در شب ممکن است قند خون را پایین بیاورد و باعث گرسنگی شود. اطمینان حاصل کنید که شام کافی خوردهاید یا بعد از ورزش میانوعدهای پروتئینی مصرف کنید.
۸. سندرم پرخوری شبانه
این اختلال باعث خوردن ۲۵٪ از کالری روزانه پس از شام یا بیدار شدن برای غذا خوردن حداقل دو بار در هفته میشود.
۹. بارداری
افزایش اشتها در بارداری طبیعی است، اما گرسنگی شبانه ممکن است نشانه دیابت بارداری باشد. تغذیه سالم و میانوعده پروتئینی یا یک لیوان شیر گرم میتواند مفید باشد.
۱۰. سایر شرایط پزشکی
چاقی، دیابت و پرکاری تیروئید میتوانند گرسنگی شبانه ایجاد کنند. درمان مشکل زمینهای معمولاً به کاهش گرسنگی کمک میکند.
چگونه گرسنگی شبانه را کاهش دهیم
- تغذیه متعادل شامل میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی
- محدود کردن شکر، نمک، کافئین
- اجتناب از وعدههای سنگین قبل از خواب
- مصرف میانوعده پروتئینی سبک در شب مانند:
- غلات کامل با شیر کمچرب
- ماست یونانی با میوه
- آجیل
- نوشیدنی پروتئینی کمقند
- تخممرغ آبپز
اگر همیشه قبل از خواب گرسنه هستید، میتوانید زمان شام را یک یا دو ساعت به تعویق بیندازید. همچنین کاهش ۵ تا ۱۰٪ وزن بدن میتواند مدیریت قند خون و کنترل اشتها را بهبود بخشد.
منبع: healthline
نظر دهید